Gagner du temps en cuisine, éviter le gaspillage et manger à sa faim sans excès devient simple avec un repère fiable. Ce guide propose un tableau quantité aliment par personne clair, pratique et adapté à la vraie vie. Vous saurez quoi servir pour chaque repas, selon les profils et l’appétit. Objectif: des portions justes, une assiette équilibrée et des courses optimisées.
💡 À retenir
- Une étude montre que 60% des Français ne respectent pas les portions recommandées.
- L’OMS recommande de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
- Les besoins caloriques varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité physique.
Comprendre le tableau des quantités
Connaître les bonnes portions change tout. Cela aide à couvrir ses besoins sans excès, à mieux gérer son budget et à réduire les restes. Le tableau quantité aliment par personne vous donne des repères réalistes par catégorie d’aliments, utiles pour un dîner à deux comme pour un repas de famille.
Pourquoi est-ce si crucial? Parce que 60% des Français sous- ou sur-dosent leurs portions, ce qui perturbe la satiété et l’équilibre nutritionnel. S’appuyer sur un guide clair permet d’automatiser les bonnes quantités, d’ajuster selon l’appétit et d’atteindre plus facilement les 5 portions de fruits et légumes recommandées par l’OMS.
Importance des portions
La portion est l’unité qui relie votre assiette à vos besoins réels. Une portion bien calibrée permet de maintenir une glycémie stable, d’éviter la somnolence d’après-repas et d’éloigner les fringales. Elle favorise aussi une meilleure digestion et limite le grignotage.
Côté pratique, des portions justes simplifient vos courses. Vous anticipez les quantités nécessaires par personne, vous adaptez vos recettes sans prise de tête et vous économisez. Le tableau quantité aliment par personne devient alors votre pilote automatique du quotidien.
Comment utiliser le tableau
Le tableau quantité aliment par personne part d’une base adulte à appétit moyen, puis s’ajuste selon l’âge, le sexe et l’activité. Commencez par identifier le type de repas, la catégorie d’aliment, puis adaptez d’un cran vers le bas pour un petit appétit et d’un cran vers le haut pour un sportif ou un grand gabarit.
Utilisez des repères visuels simples pour doser sans balance. Une paume pleine équivaut à une portion de viande ou de poisson, un poing à une portion de féculents cuits, deux mains en coupe à une portion de légumes crus. Une cuillère à soupe rase correspond à environ 15 g pour les matières grasses, le sucre ou les graines.
- Choisissez la catégorie: protéines, féculents, légumes, fruits, produits laitiers, matières grasses.
- Servez la quantité de base par personne, puis ajustez selon l’appétit et le profil.
- Complétez l’assiette avec des légumes à volonté pour le volume et la satiété.
- Vérifiez l’équilibre global sur la journée, pas seulement sur un repas.
Pour planifier vos menus, multipliez simplement les portions par le nombre de convives. Exemple: 4 adultes avec du riz en accompagnement, comptez environ 70 g de riz cru par personne, soit 280 g au total. Le tableau quantité aliment par personne devient une feuille de route pour vos listes de courses.
Erreurs fréquentes à éviter
- Confondre portion et ration quotidienne. Une portion de fromage ne signifie pas qu’il en faut à chaque repas.
- Oublier les légumes. Ils doivent remplir la moitié de l’assiette dans la plupart des cas.
- Sous-estimer les matières grasses. Une petite quantité suffit: privilégiez la qualité plutôt que la quantité.
- Multiplier les amidons sur le même repas. Choisissez pâtes ou pain, pas les deux systématiquement.
- Ignorer la boisson. L’eau reste la référence pour l’hydratation.
Exemples de quantités par aliment
Voici des repères concrets faciles à mémoriser. Ils constituent un tableau quantité aliment par personne en version pratique, sans tableur ni calculs compliqués. Ajustez d’environ 20% à la hausse pour un grand appétit ou un entraînement sportif, et d’environ 20% à la baisse pour un petit appétit.
Féculents cuits (accompagnement, non plat unique):
- Pâtes: 70 à 90 g cru par adulte, soit 180 à 220 g cuit.
- Riz: 60 à 80 g cru par adulte, soit 180 à 240 g cuit.
- Pommes de terre: 250 à 300 g crues par adulte.
- Quinoa/Boulgour: 60 à 70 g cru par adulte.
Protéines animales:
- Viande maigre cuite: 120 à 150 g par adulte.
- Poisson: 150 à 180 g par adulte, 200 g si poisson maigre et repas léger.
- Oeufs: 2 par adulte pour un plat principal, 1 pour une entrée.
- Charcuterie: 40 à 60 g par adulte, occasionnel.
Protéines végétales:
- Lentilles cuites: 150 à 200 g par adulte (50 à 70 g cru).
- Pois chiches/haricots rouges cuits: 150 à 200 g par adulte.
- Tofu/Tempeh: 120 à 150 g par adulte.
- Houmous: 2 à 3 c. à soupe par personne.
Légumes:
- Crudités: 100 à 150 g par personne en entrée.
- Légumes cuits: 200 à 300 g par personne en accompagnement.
- Soupe de légumes: 300 ml par personne en bol.
- Salade verte: 2 grandes poignées par personne.
Fruits:
- Fruit entier moyen: 1 pièce par portion (pomme, poire, orange).
- Fruits rouges: 150 g par portion.
- Compote sans sucre ajouté: 100 à 120 g.
- Fruits secs: 20 à 30 g en collation.
Produits laitiers ou alternatives:
- Lait ou boisson végétale enrichie en calcium: 150 à 200 ml.
- Yaourt: 1 pot de 125 g.
- Fromage: 30 g par portion.
- Fromage blanc: 100 à 150 g.
Matières grasses:
- Huile d’olive/colza/noix: 1 c. à soupe par personne pour cuisson ou assaisonnement.
- Beurre: 10 g sur tartines ou cuisson.
- Oléagineux: 20 à 30 g en collation ou topping.
Pain et céréales petit-déjeuner:
- Pain: 40 à 60 g par repas en accompagnement.
- Flocons d’avoine: 40 à 60 g par bol.
- Céréales peu sucrées: 30 à 45 g.
Sucré et plaisirs occasionnels:
- Chocolat noir: 10 à 20 g.
- Gâteau maison: 1 petite part de 60 à 80 g.
- Glace: 1 boule de 60 à 80 ml.
Boissons:
- Eau: visez 1,5 à 2 L par jour selon l’activité et la météo.
- Café/thé non sucré: à modérer selon sensibilité à la caféine.
- Jus de fruits: 1 petit verre de 150 ml maximum, pas tous les jours.
Repères enfants et ados: réduisez d’un tiers pour un enfant 4 à 8 ans, d’un quart pour 9 à 12 ans. Les ados actifs rejoignent souvent les portions adultes. Pour les sportifs, augmentez les féculents et les protéines de 10 à 25% autour des entraînements. Le tableau quantité aliment par personne reste la base, puis on affine.
Astuce cuisine du quotidien: si vous préparez un plat unique, augmentez légèrement la catégorie principale. Exemple chili sin carne pour 4 adultes, comptez 300 g de haricots rouges secs trempés, 200 g de quinoa cru, 2 poivrons, 2 oignons, 400 g de tomate concassée, 2 c. à soupe d’huile au total. Ce type de repère évite la pénurie et les restes imposants.
Conseils pour une alimentation équilibrée
Composez l’assiette en tiers: la moitié en légumes, un quart en protéines, un quart en féculents, plus une petite portion de matières grasses de qualité. Ajoutez 1 fruit en dessert ou en collation. Ce cadre rend les 5 portions de fruits et légumes par jour plus faciles à atteindre sans forcer. Pensez aussi à l’hydratation régulière tout au long de la journée.
Variez les sources de protéines et d’amidons sur la semaine. Alternez viande blanche, poisson, oeufs, légumineuses et tofu. Côté féculents, jonglez entre pâtes complètes, riz, pommes de terre, quinoa ou pain. Le tableau quantité aliment par personne vous sert de règle de base, le reste se joue sur la diversité et la couleur dans l’assiette.
